Obsah:

Ploché břicho: 6 cvičení, která musíte udělat každý den, abyste viděli výsledky za měsíc
Ploché břicho: 6 cvičení, která musíte udělat každý den, abyste viděli výsledky za měsíc

Video: Ploché břicho: 6 cvičení, která musíte udělat každý den, abyste viděli výsledky za měsíc

Video: Ploché břicho: 6 cvičení, která musíte udělat každý den, abyste viděli výsledky za měsíc
Video: Jak zhubnout břicho? Na sklapovačky a sedy-lehy zapomeňte I GymBeam I FIT POINT 2024, Březen
Anonim

Chcete ploché břicho? Zde je 6 cviků na břicho, které musíte dělat pravidelně (možná každý den), abyste je zvládli v rekordním čase

Máte ploché břicho a tvarované břicho je to tak trochu sen každého.

Muži i ženy se však místo plochého břicha musí vypořádat s přebytečnými centimetry tuku, které se nakonec hromadí přímo v oblasti břicha a boků (známé rukojeti lásky).

Přesto je tónování a posilování břišních svalů, stejně jako pro estetický vzhled plochého břicha, důležité, protože zajišťuje a lepší opora zad a lepší držení těla.

Chcete zkusit?

tam 6 cvičení které při důsledném provádění zajistí ploché břicho rychleji, než si myslíte.

Crunch-alti-bassi-obliqui-esercizi-per-addominali-tonici-pancia-piatta
Crunch-alti-bassi-obliqui-esercizi-per-addominali-tonici-pancia-piatta

Crunch v izometrii

Seďte vyrovnaně s pokrčenýma nohama, mírně zvednutý ze země a záda nakloněná dozadu téměř k vytvoření V, udělejte něco mikrootáčky poprsí vpravo a vlevo, přičemž dbejte na to, aby byly břišní svaly dobře stažené (izometrická kontrakce slouží k tréninku břišních svalů, ale také k ochraně dolní části zad).

Pro zvýšení intenzity cvičení je možné držet závaží nebo medicinbal, ale bez přehánění, aby nedošlo ke ztrátě kontroly.

Běh 12 pohybů a pouze na konci setu se na jednu minutu pozastavíte.

Opakujte sadu třikrát a nezapomeňte při cvičení dýchat!

Bicicletta-esercizi-addominali-pancia-piatta-sport-allenamento
Bicicletta-esercizi-addominali-pancia-piatta-sport-allenamento

Jízdní kolo

Cvičení se provádí pomocí záda pevně na zemi a nohy mírně zvednuté.

Simulujte pohyb šlapání, dávejte pozor, abyste během pohybu neprohýbali bederní oblast, aby nedošlo k přetížení zad.

Čím širší je zdvih pedálu, tím bude cvičení efektivnější.

Chcete -li zvýšit intenzitu, jednoduše zvětšete pracovní úhel. Jako? Ve fázi návratu tlačte a mírně otáčejte bokem ven a držte nohu co nejníže k podlaze.

Alternativní verze cvičení se provádí s rukama za krkem a mírně zvednutou hlavou, přičemž břišní oblast je v izometrické kontrakci.

Běh nejméně tři série po jedné minutě, s krátkou přestávkou mezi jedním a druhým.

Plank-esercizi-per-addominali-forti-e-perfetti-pancia-piatta-allenamento-sport
Plank-esercizi-per-addominali-forti-e-perfetti-pancia-piatta-allenamento-sport

Prkno

Toto břišní cvičení se provádí v poloze na břiše (břicho na zemi) a skládá se z nakreslete přímku mezi hlavu, ramena, záda, pánev, kolena a kotníky.

Je součástí rodiny izometrických cvičení nebo statického držení, a pokud je prováděna správně, trénuje sílu a vytrvalost břicha (ale nejen jako celé tělo).

Z polohy na břiše, zvedněte se na loktech a předloktích směřujících prsty na zem.

Ve fázi přidržování se nehoupejte ani nekřivte záda ani pánev.

Udržujte správnou polohu (jako pevná deska) pro alespoň minutu. Prkno opakujte třikrát.

Variare-gli-esercizi-addominali-perfetti-crunch-braccia-lungo-il-corpo
Variare-gli-esercizi-addominali-perfetti-crunch-braccia-lungo-il-corpo

Navasana (loď)

Jedná se o velmi efektivní cvičení pro trénink abs vypůjčeného z jógy.

Loď (navasana, v sanskrtu) je považována za jednu ze silových pozic v první sérii ashtanga jógy a vyžaduje pořádnou dávku síly a především soustředění na dech.

S hýžděmi dobře položenými na zemi zvedněte nohy k sobě a současně vraťte trup mírně zpět, jako byste tělem nakreslili „v“.

Paže rovně k nohám s dlaněmi obrácenými k sobě pomáhají udržovat rovnováhu, hlava není opuštěna dozadu a krk je držen v neutrální poloze.

Jakmile je pozice zaujata, zadržte pět plných dechů (dovnitř a ven), na konci každého z nich na několik sekund relaxujte a okamžitě obnovte polohu.

Opakujte pětkrát

Addominali crunch donna
Addominali crunch donna

Reverzní drtí

THE reverzní drtí zajišťují oporu v oblasti horní části zad (hřbetní a krční oblast), paží a hřbetů rukou.

Síla, kterou působí na podlahu, bude působit na úspěch cvičení: tah rukou o podlahu vám ve skutečnosti umožní udržet větší kontrolu nad poprsím a zády, chránit oblast děložního čípku a usnadnit kontrakci. břišní.

Pohyb je jednoduchý, poskytuje zvedání nohou rovně nahoru (téměř ve tvaru svíčky), druhá fáze, ve které jsou nohy otočeny dozadu (dokud se nedotknou podlahy u velmi pružných a protáhlých) a fáze návratu nohou natažená k zemi.

S nádechem zvedněte nohy a s výdechem vraťte nohy zpět na zem, přičemž dbejte na to, aby nedošlo k prohnutí bederní oblasti.

Opakujte 12 pohybů a až na konci setu si dejte minutovou přestávku. Opakujte sadu třikrát.

Vysoké kliky

THE vysoké kliky provádějí se v poloze na zádech, s bederní oblastí dobře připevněnou k podlaze, koleny pokrčenými a chodidly na zemi.

Položte ruce na týl (nebo vedle uší), zvedejte, dokud se nezvednou lopatky a horní část zad, nádech při zastavení, výdech a stažení břicha ve fázi pohybu.

Netlačte na krk a držte hlavu zarovnanou s páteří, snažte se neoddělit spodní část zad od podlahy.

U těchto takzvaných základních abs radou je provádět jich průběžně co nejvíce.

Doporučuje: